Styrketräningen ska hjälpa löpningen.

Jag gillar styrketräning väldigt mycket.

Det är väl ingen större hemlighet 😅

Men om ditt huvudsakliga mål är att bli en bättre löpare så tycker jag inte att styrketräningen ska konkurrera med löpningen.

Den ska hjälpa den.

Och jag tror faktiskt att många löpare missar lite där.

Många löpare tränar helt enkelt för lätt

Det här är nog en av de vanligaste sakerna jag ser.

Lite knäböj med kroppsvikt.

Någon övning man såg på Instagram.

Lite gummiband.

Och inget av det behöver vara dåligt.

Men styrketräningen behöver också faktiskt göra dig starkare.

Om kroppen aldrig behöver hantera särskilt mycket belastning blir det svårt att förvänta sig någon större styrkeutveckling.

Och det är ju lite poängen.

Jag vill att du ska bygga en kropp som klarar mer.

Som orkar springa mer.

Som är bättre rustad för backar, distans och all den belastning som löpning faktiskt innebär.

Löpning är ganska mycket ett ben i taget

Det tycker jag också är ganska lätt att glömma.

När du springer landar du på ett ben i taget.

Om och om igen.

Så jag tycker det är ganska naturligt att en del av styrketräningen också får innehålla saker där du behöver skapa kraft och kontroll på ett ben.

Split squats.

Step-ups.

Step-downs.

Enbens-RDL.

Det betyder inte att tvåbensövningar är dåliga.

Absolut inte.

Men jag hade inte låtit hela styrketräningen bestå av dom heller.

Återigen kommer vi egentligen tillbaka till samma fråga:

Vad är det du faktiskt försöker bli bättre på?

Styrketräningen ska inte sabba löpningen

Det här tycker jag är viktigt.

Om du springer fyra eller fem gånger i veckan kan jag inte planera styrketräningen som om löpningen inte finns.

Det kanske blir lite träningsvärk när du börjar.

Du kanske känner dig lite stel.

Tempot på ett lugnt pass kanske är lite lägre ett tag medan kroppen vänjer sig.

Det är inget konstigt.

Men jag vill inte att du ska vara totalt förstörd efter varje styrkepass.

Och jag vill inte att vi maxar varje set bara för att.

Ofta tycker jag att det är ganska rimligt att lämna två eller tre repetitioner kvar i tanken.

Du tränar fortfarande hårt.

Du ger kroppen anledning att bli starkare.

Men vi försöker undvika mer trötthet än vad vi faktiskt behöver.

Två bra styrkepass kan räcka väldigt långt

Särskilt om du redan springer tre, fyra eller fem gånger i veckan.

För dom flesta av oss ska ju ett jobb, familj, vänner och resten av livet få plats där någonstans också.

Två bra styrkepass i veckan kan ge väldigt bra förutsättningar för att faktiskt bli starkare.

Och jag tar mycket hellre det än att någon försöker pressa in fyra styrkepass som gör att hela träningsveckan blir ett enda pussel av trötthet.

Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Jag börjar med dom viktigaste löppassen

Det här är nog det enklaste sättet att förklara hur jag tänker när jag lägger en vecka.

Jag börjar inte med styrkan.

Jag börjar med löpningen.

Vilka pass är viktigast för det du försöker bli bättre på?

Har du ett intervallpass där du verkligen vill kunna springa fort och jobba med tröskeln?

Då tycker jag inte att ett tungt benpass precis innan är världens smartaste idé.

Har du däremot ett lugnt distanspass där tempot inte är det viktiga kan styrkan ofta ligga närmare.

Och samma sak med långpass.

För vissa är långpasset bara lugna kilometer.

För någon annan är det ett av veckans viktigaste pass.

Då behöver vi behandla det därefter.

Ska du springa lopp på söndag?

Ja, då hade jag kanske inte lagt veckans tyngsta styrkepass torsdag eller fredag bara för att det råkar passa kalendern.

Det handlar egentligen ganska lite om en perfekt veckoplan.

Det handlar mer om att veta vilka pass du vill vara som bäst på.

Det är fortfarande målet som bestämmer

Vill du bli snabbare på milen kanske intervallerna är skitviktiga.

Vill du springa längre kanske distansen behöver få mer plats.

Har du något som gör ont kanske vi under en period behöver ändra hur mycket du springer och ge styrketräningen lite mer utrymme.

Det beror på.

Och det är nog därför jag tycker färdiga scheman ibland blir lite för enkla.

För styrketräningen har inte samma jobb för alla.

Men jag tycker att den ska ha ett väldigt tydligt jobb:

Hjälpa dig bli starkare.

Ge dig bättre förutsättningar att springa.

Mer tryck i backarna.

Mer kapacitet.

Och förhoppningsvis en kropp som klarar mer av den löpning du faktiskt vill göra.

För mig är styrketräningen verktyget.

Löpningen är fortfarande det du vill bli bättre på.

/ Coach Micke